¿Cuál es la mejor manera de beber agua? 7 hábitos saludables de hidratación
El agua es esencial para la vida y desempeña un papel importante en nuestra salud.
Todos bebemos agua cada día. Sin embargo, existen diferentes opiniones sobre cuánta agua debemos beber, cuándo es mejor hacerlo y si conviene tomarla fría, tibia o caliente.
Algunas personas creen que cuanto más agua beban, más saludables estarán. Otras solo beben cuando sienten sed.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de beber agua?
Durante más de 20 años de práctica clínica, he prestado atención no solo a la cantidad de agua que beben mis pacientes, sino también a cuándo la beben, a su temperatura y a la manera en que la toman.
En este artículo compartiré siete hábitos de hidratación, combinando información general de salud con recomendaciones de estilo de vida que he ofrecido a mis pacientes.
1. Lo importante no es beber más agua, sino beber la cantidad adecuada
Nuestro cuerpo necesita agua para regular la temperatura, transportar nutrientes y mantener sus funciones normales.
Sin embargo, no todas las personas necesitan beber la misma cantidad de agua cada día.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos ofrecen valores de referencia para la ingesta diaria total de agua de aproximadamente 3,7 litros para hombres adultos y 2,7 litros para mujeres adultas. Estas cantidades incluyen el agua de los alimentos y de todas las bebidas, no solamente el agua potable.
Las necesidades reales varían según el tamaño corporal, la actividad física, el clima y el estado de salud.
Por eso, en lugar de obligarse a beber cantidades excesivas, es preferible satisfacer las necesidades individuales de hidratación.
2. Durante las comidas, concéntrese en masticar bien los alimentos
Uno de los hábitos que recomiendo a mis pacientes es masticar bien los alimentos en lugar de beber habitualmente grandes cantidades de agua durante las comidas.
Al masticar, los alimentos se dividen en partículas más pequeñas y se mezclan con la saliva.
La saliva ayuda a ablandarlos y facilita la deglución. Además, algunas enzimas presentes en ella comienzan la digestión de ciertos nutrientes.
Por eso recomiendo comer despacio y masticar bien.
Sin embargo, no existe evidencia científica suficiente de que beber agua durante las comidas perjudique la digestión. Si tiene sed o necesita agua para tragar cómodamente, puede beberla.
El objetivo no es evitar el agua a toda costa, sino desarrollar el hábito de comer lentamente y masticar adecuadamente.
3. Distribuya el consumo de agua entre las comidas
En mi práctica clínica, suelo recomendar beber agua gradualmente entre las comidas.
Por ejemplo:
- Entre el desayuno y el almuerzo.
- Entre el almuerzo y la cena.
- Unos 30 minutos después de comer, si así lo desea.
Estos momentos pueden ser oportunidades prácticas para reponer líquidos según las necesidades de cada persona.
Para quienes sienten molestias al beber mucha agua durante las comidas, esta forma de organizar el consumo puede resultar más cómoda.
Sin embargo, no existe una regla médica que obligue a esperar 30 minutos después de comer para beber agua.
Si necesita hidratarse debido al ejercicio, al calor o a la sed, beba agua independientemente del horario de las comidas.
4. Mantenga el agua en la boca y haga unos 10 movimientos como si la masticara antes de tragar
Este es uno de los hábitos que destaco especialmente en mi práctica clínica.
Normalmente masticamos los alimentos sólidos, pero solemos tragar el agua inmediatamente.
Yo recomiendo tomar un pequeño sorbo de agua, mantenerlo brevemente en la boca, hacer unos 10 movimientos suaves como si estuviera masticando y después tragar lentamente.
Puede practicarlo de la siguiente manera:
- Tome un pequeño sorbo de agua.
- Manténgalo unos instantes en la boca, sin tragarlo inmediatamente.
- Mueva suavemente la boca como si estuviera masticando, unas 10 veces.
- Después, trague lentamente.
Recomiendo esta práctica como una manera de prestar atención al acto de beber y evitar hacerlo apresuradamente.
El agua no necesita masticarse ni descomponerse como los alimentos sólidos. Tampoco existe evidencia científica suficiente de que realizar 10 movimientos de masticación con agua mejore la digestión o produzca un beneficio terapéutico específico.
Por lo tanto, se trata de una recomendación personal de estilo de vida basada en mi práctica clínica, no de una obligación médica. El número 10 no es una regla estricta.
Considere cada sorbo de agua como una oportunidad para beber con más calma.
5. Considere beber agua tibia en su vida diaria
Suelo recomendar el agua tibia como una opción para el consumo cotidiano.
Nuestro cuerpo regula continuamente su temperatura interna para mantener un funcionamiento normal.
Cuando consumimos bebidas frías o calientes, el organismo responde a esos cambios de temperatura.
Teniendo esto en cuenta, recomiendo considerar el agua a una temperatura tibia y cómoda, en lugar de beberla extremadamente fría o caliente.
Sin embargo, beber agua fría no necesariamente perjudica el estómago, y tampoco se ha demostrado que el agua tibia sea médicamente superior para todas las personas.
Después del ejercicio, el agua fresca puede resultar más agradable.
Evite las bebidas tan calientes que puedan causar quemaduras y elija una temperatura que le resulte cómoda.
6. Las personas con diabetes deben prestar especial atención a la hidratación
Cuando la glucosa en sangre está elevada, el aumento de la producción de orina puede provocar pérdida de líquidos y deshidratación.
Entre los síntomas pueden encontrarse sed excesiva, necesidad frecuente de orinar y cansancio.
Por eso, mantener una hidratación adecuada es importante para las personas con diabetes.
Elegir agua en lugar de bebidas azucaradas también puede ayudar a reducir el consumo innecesario de azúcar.
Sin embargo, beber más agua no trata directamente los niveles elevados de glucosa.
Si la sed excesiva o la necesidad frecuente de orinar persisten, compruebe su glucosa y consulte a un profesional de la salud.
Las personas con enfermedad renal, insuficiencia cardíaca u otras condiciones que requieran limitar los líquidos deben seguir las indicaciones de su equipo médico.
7. Beber demasiada agua también puede ser perjudicial
El agua es indispensable, pero beber más no siempre significa estar más saludable.
Consumir cantidades excesivas en poco tiempo puede reducir el nivel de sodio en la sangre y provocar una condición llamada hiponatremia.
En casos graves, pueden aparecer dolor de cabeza, náuseas, confusión o convulsiones, y se requiere atención médica urgente.
Durante el ejercicio prolongado o cuando se suda mucho, puede ser necesario prestar atención tanto a la hidratación como al equilibrio de electrolitos.
El objetivo de una hidratación saludable no es maximizar el consumo de agua, sino beber una cantidad apropiada para las necesidades del cuerpo.
Hábitos que destaco después de más de 20 años de experiencia clínica
Cuando hablo con mis pacientes sobre hábitos saludables, doy importancia a las prácticas sencillas que pueden mantenerse de forma constante.
La hidratación no es una excepción.
Estas son cuatro recomendaciones que suelo compartir:
Primero: durante las comidas, mastique bien los alimentos en lugar de beber habitualmente grandes cantidades de agua.
Segundo: reponga líquidos entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena, según sus necesidades. También puede beber agua unos 30 minutos después de comer.
Tercero: considere elegir agua tibia para el consumo diario.
Cuarto: mantenga un pequeño sorbo de agua en la boca, haga unos 10 movimientos como si la masticara y después trague lentamente.
Estas son prácticas de estilo de vida que explico a mis pacientes como parte del cuidado cotidiano de la salud.
Sus efectos pueden variar de una persona a otra. En particular, los supuestos beneficios médicos específicos de hacer movimientos de masticación con agua todavía no cuentan con suficiente respaldo científico.
Aun así, beber con calma y prestar atención a las necesidades de hidratación puede ser un hábito práctico que vale la pena considerar.
Conclusión: comience con un solo sorbo de agua
Una vida saludable no siempre comienza con cambios extraordinarios.
También puede empezar con pequeñas acciones que repetimos cada día.
Mastique bien los alimentos, distribuya el consumo de agua a lo largo del día y elija una temperatura que le resulte cómoda.
Y considere desarrollar el hábito de beber cada sorbo lentamente, sin apresurarse.
Una hidratación saludable no consiste solamente en cuánto bebemos, sino también en prestar atención a cuándo y cómo lo hacemos.
Aviso de salud: Este artículo ofrece información general de salud y recomendaciones personales de estilo de vida basadas en la práctica clínica del autor. No sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico individualizado. Si padece una enfermedad cardíaca, renal u otra condición que requiera limitar los líquidos, siga las instrucciones de su profesional de la salud.
Referencias
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — Dietary Reference Intakes for Water
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — About Water and Healthier Drinks
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) — Managing Diabetes
- MedlinePlus — Hyponatremia
