3 grupos musculares importantes para las personas con diabetes
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3 grupos musculares importantes para las personas con diabetes: fuerza, equilibrio y glucosa
Cuando hablamos del cuidado de la diabetes, solemos pensar en la alimentación, los medicamentos y los niveles de glucosa en la sangre. Todo eso es fundamental, pero también conviene prestar atención a los músculos. Los músculos esqueléticos utilizan glucosa como fuente de energía, y la actividad física regular puede mejorar la respuesta del organismo a la insulina.
Mantener la fuerza es especialmente importante con el paso de los años. A continuación presentamos tres grupos musculares y ejercicios sencillos que pueden adaptarse a la condición física de cada persona.
1. Músculos de los muslos (cuádriceps): sentarse y levantarse
Los cuádriceps ayudan a extender las rodillas y participan al levantarnos de una silla, subir escaleras y caminar. Para ejercitarlos:
- Utilice una silla firme que no se deslice.
- Coloque los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Siéntese lentamente y vuelva a ponerse de pie. Apóyese en los brazos de la silla si lo necesita.
- Comience con 5 a 10 repeticiones cómodas y descanse cuando sea necesario.
Si siente dolor en las rodillas, reduzca el movimiento o deténgase y consulte con un profesional de la salud.
2. Músculos de los glúteos: elevación de cadera
Los glúteos participan al levantarnos y ayudan a estabilizar la pelvis al caminar. Para hacer una elevación suave de cadera, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraiga los glúteos, eleve lentamente la cadera hasta donde le resulte cómodo y baje de forma controlada. Empiece con 5 a 10 repeticiones. Deténgase si aparece dolor de espalda.
3. Músculos de las pantorrillas: elevación de talones con apoyo
Las pantorrillas ayudan a impulsar el cuerpo al caminar y contribuyen al movimiento de los tobillos. Sujétese de una superficie estable, levante lentamente los talones, haga una breve pausa y vuelva a bajarlos. Comience con 5 a 10 repeticiones. Si tiene pérdida de sensibilidad en los pies, problemas de equilibrio o heridas, consulte qué ejercicios son adecuados para usted.
¿Con qué frecuencia conviene ejercitarse?
Para muchos adultos con diabetes, combinar actividad aeróbica y ejercicios de fuerza ofrece beneficios. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda realizar ejercicios de resistencia dos o tres días por semana, en días no consecutivos y según las capacidades individuales. Los CDC también recomiendan avanzar gradualmente hacia 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Una caminata breve después de comer puede ser un buen comienzo.
No existe una cantidad única de sentadillas ni una rutina ideal para todas las personas. Es preferible progresar poco a poco y no continuar si hay dolor o agotamiento.
Precauciones importantes
El ejercicio puede reducir la glucosa en sangre. Quienes usan insulina u otros medicamentos que pueden provocar hipoglucemia deben seguir las indicaciones de su equipo médico para controlar la glucosa y tratar una bajada de azúcar. La neuropatía diabética, las úlceras en los pies, ciertas enfermedades de los ojos o del corazón y el dolor articular pueden requerir adaptaciones.
Los pequeños pasos cuentan
Conservar la fuerza no se trata solo de mejorar un número en el glucómetro: también ayuda a mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia. Empiece con movimientos seguros y fáciles de repetir.
Aviso de salud: Este artículo es informativo y no sustituye una evaluación médica ni el tratamiento individualizado. El ejercicio complementa, pero no reemplaza, el cuidado de la diabetes indicado por su profesional de salud.
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Fuentes: CDC: Get Active · Asociación Estadounidense de Diabetes: recomendaciones clínicas
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