하루 7시간 수면이 건강의 열쇠? 너무 적게 자도 많이 자도 주의해야 하는 이유

규칙적인 수면은 건강을 지키는 기본입니다

건강을 위해서는 좋은 음식을 먹고 꾸준히 운동하는 것만큼 충분하고 규칙적인 수면이 중요합니다. 잠자는 동안 우리 몸은 피로를 회복하고 기억을 정리하며 면역 기능과 신진대사를 조절합니다. 그렇다면 하루 몇 시간을 자는 것이 건강에 가장 좋을까요?

장기간 사람들의 수면 습관과 건강 상태를 추적한 여러 관찰연구에서는 수면 시간이 지나치게 짧거나 긴 사람들에게서 사망 위험이 높게 나타나는 경향이 보고됐습니다.

하지만 이러한 결과는 수면 시간이 사망의 직접적인 원인이라는 뜻은 아닙니다. 특히 긴 수면 시간은 기존 질환이나 건강 상태의 변화와 관련될 수도 있습니다. 따라서 하루 8시간 이상 자는 것이 무조건 위험하다고 해석해서는 안 됩니다.

중년에는 직장생활과 스트레스, 불규칙한 생활습관 때문에 수면 부족이 누적되기 쉽습니다. 수면 부족이 지속되면 집중력 저하뿐 아니라 혈압, 혈당, 체중 관리에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

고령층에서는 수면 시간이 길어지는 현상과 함께 수면의 질 저하, 신체활동 감소, 만성질환 등을 살펴볼 필요가 있습니다. 수면 시간만으로 건강 상태를 판단하기보다는 개인의 전반적인 상태를 함께 평가해야 합니다.

미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회(SRS)는 성인이 건강을 위해 규칙적으로 하루 7시간 이상 수면할 것을 권고합니다. 일반적으로 성인에게는 약 7~9시간의 수면이 적절하지만, 개인별 필요량은 다를 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 61~64세에는 7~9시간, 65세 이상에는 7~8시간을 권장합니다. 수면 시간뿐 아니라 수면의 질과 규칙성도 중요합니다.

충분한 시간을 잤는데도 아침에 개운하지 않거나 낮에 심하게 졸린다면 수면의 질을 살펴봐야 합니다. 코골이와 수면무호흡증, 잦은 각성, 불규칙한 수면 습관 등이 원인일 수 있습니다.

특히 심한 코골이와 수면 중 호흡 멈춤이 관찰된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

첫째, 주말을 포함해 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.

둘째, 아침에는 햇빛을 충분히 받고 낮에는 적절하게 몸을 움직입니다.

셋째, 오후 늦게 카페인을 섭취하는 습관을 줄입니다.

넷째, 잠자기 전 스마트폰과 밝은 조명 사용을 줄이고 침실을 조용하고 편안하게 유지합니다.

다섯째, 수면 시간을 무조건 늘리거나 줄이기보다 낮 동안의 피로감과 집중력, 기상 후 회복감을 함께 살펴봅니다.

건강한 수면은 단순히 오래 자는 것이 아닙니다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 매일 일정한 수면 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

오늘부터 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 작은 습관을 시작해 보시기 바랍니다.

※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인별 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.